Wat is Calisthencis? Alles wat je moet weten over Calisthenics oefeningen, workout en waar Calisthenics goed voor is

Wat is Calisthenics is een eeuwenoude vraag en wellicht ontgaat ons het antwoord wel sneller dan dat we de aanwijzingen kunnen vinden. Op het eerste gezicht leek het duidelijk. We doen elke dag aan Calisthenics. Het is wat we doen en je ziet het hier zelf. Maar zoals met zoveel dingen die we als vanzelfsprekend beschouwen, blijkt de werkelijke betekenis in woorden uitgedrukt ongrijpbaar. Calisthenics is zowel een wetenschap als een geïdealiseerd schoonheidsbeeld. Beiden zijn altijd aan verandering onderhevig. De wetenschap legt steeds meer waarheden bloot en weerlegt soms wat we voorheen voor waar hielden. Ons concept van schoonheid is ook nooit statisch. Niettemin, als je je afvraagt wat Calisthenics is, lees dan verder. We nemen een uitgebreide duik in de betekenis, definitie, principes, geschiedenis en voordelen van Calisthenics.

Wat is Calisthenics Kernpunten

• Calisthenics is lichaamsgewichtoefening met minimale toebehoren.
• Calisthenics zoals wij het kennen werd al in het oude Griekenland beoefend. Zowel mannen als vrouwen beoefenden verschillende vormen van deze sport om gezond en fit te blijven en om zich voor te bereiden op oorlogsvoering.
• Calisthenics betekent “mooie kracht” en doelt zowel op fysieke als mentale kracht om een sterk en esthetisch mooi lichaam te maken.
• Calisthenics heeft veel fysieke en mentale voordelen zoals het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen, lenigheid, mentale gezondheid en sociale contacten.
• Aan Calisthenics zijn geen hoge kosten verbonden.
• De kernprincipes van Calisthenics zijn progressieve overbelasting, samengestelde oefeningen, een groot bewegingsbereik en focus op perfecte vorm en techniek.
• Typische Calisthenics oefeningen zijn optrekken, opdrukken, squats, dips, Planks en front- en back levers. Er zijn veel variaties op elk van deze oefeningen, waardoor zowel makkelijkere als moeilijkere oefeningen ontstaan.
• Een Calisthenics Workout groepeert oefeningen die grote spiergroepen aanpakken in een gespreide routine. Zo komt elke spiergroep op verschillende dagen aan bod komt.
• Een Calisthenics Programma bestaat uit verschillende workouts die samen een training voor het hele lichaam vormen, meestal in een wekelijkse cyclus.
• Gangbare Calisthenics toebehoren zijn onder andere optrekstangen, dip stangen, parallettes, opdruksteunen, gymnastiekringen, weerstandsbanden, Power Towers, gewichtsvesten en dip riemen.

De voordelen van Calisthenics

Om te weten waar Calisthenics goed voor is bepalen we de belangrijkste voordelen van Calisthenics. Sommige van deze voordelen zijn heel breed, terwijl andere juist heel precies en exclusief zijn voor onze sport. Dit is wat Calisthenics doet:

• Verbetert kracht en spieromvang^[3]: Calisthenics oefeningen helpen bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen zonder zware gewichten of apparatuur nodig te hebben. Door tegen je lichaamsgewicht te werken, kun je functionele kracht opbouwen en spiermassa ontwikkelen. Calisthenics met gewichten kan hier nog een schepje bovenop doen.
• Verbetert de motoriek^[3]: Veel oefeningen omvatten bewegingen over het hele lichaam, die helpen om je motoriek en flexibiliteit te verbeteren. Dit kan helpen om het risico op blessures te verminderen en de algehele mobiliteit te verbeteren.
• Verbetert het uithoudingsvermogen: oefeningen kunnen uit Hoge Intensiteit Intervaltraining (HIIT) bestaan, dat helpt om de cardiovasculaire conditie te verbeteren en calorieën te verbranden. Dit kan helpen om de algehele gezondheid te verbeteren en het risico op chronische ziekten te verminderen.
• Minimale uitrusting nodig: Een van de belangrijkste voordelen van Calisthenics is dat je het overal en altijd kunt doen, met weinig tot geen fitnessapparatuur. Dit maakt het een uitstekende optie voor mensen die geen toegang hebben tot een sportschool of liever buiten trainen, bijvoorbeeld in een Calisthenics Park.
• Bevordert geestelijke gezondheid: Lichaamsbeweging verbetert de geestelijke gezondheid door stress, angst en depressie te verminderen^[4]. Het kan een leuke en uitdagende manier zijn om je humeur te verbeteren en je algehele mentale welzijn een boost te geven.
• Verbetert sociale contacten: Calisthenics is ook een sociaal gebeuren, elke keer als je naar het calisthenics park gaat om je oefeningen te doen. Er zijn bijna altijd mensen in en rond deze parken die oefeningen doen, met elkaar praten en elkaar helpen. Tenzij we heel vroeg in de ochtend of heel laat op de avond aankomen (en zelfs dan), is er altijd wel iemand die tijd heeft voor een praatje tijdens of tussen de sets door. In tegenstelling tot sportscholen, waar je al problemen kunt krijgen als je iemand aankijkt, zijn het park en onze gemeenschap open, behulpzaam en dankbaar.

Wat is Calisthenics: Een Nederlandse definitie van Calisthenics

Samengevat is Calisthenics een reeks krachtoefeningen met lichaamsgewicht waarbij je je spieren traint met minimale toebehoren. Het belangrijkste type weerstand is je eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht. Deze oefeningen zijn vaak samengestelde oefeningen, waarbij grote spiergroepen worden aangesproken met een enkele beweging. Er gaan echter veel nuances verloren als we uitgaan van deze eenvoudige definitie van lichaamsgewichtoefeningen. Algemene fitness omvat ook lichaamsgewichtoefeningen met een minimum aan toebehoor.

Wat Calisthenics precies is, kan het beste worden beschreven door het vanuit twee verschillende invalshoeken te bekijken. De eerste aanwijzing dat het anders is dan algemene fitness ligt in de betekenis van het woord zelf en de betekenis van Calisthenics in het Nederlands. Het komt van het Griekse “Khalos” dat mooi of schoonheid betekent en “Sthenos” dat kracht betekent. Calisthenics betekent “mooie kracht” of “schone kracht”^[1]. Als sport is het de synergie tussen kracht of (geestelijke) gezondheid en schoonheid.

In de geschiedenis is Calisthenics een van de vroegste, zo niet het vroegste, trainingsprincipe waar mensen zich aan hielden. Het vereist geen van de geavanceerde machines zoals we die nu hebben. Toch wist men toen precies hoe kracht en schoonheid eruit zagen. Een enkele blik op een Grieks standbeeld of vaas volstaat om vast te stellen dat zij precies wisten naar welk lichaamstype ook wij streven. Ze hadden duidelijk al kennis genomen van deze lichaamstypes. Dit kwam omdat ze Calisthenics als effectief middel hadden om er ook zo uit te zien.

Calisthenics vs Fitness en bodybuilding

Fitness is gezond, maar leidt niet noodzakelijkerwijs tot een schoonheidsnorm naast die van een gezond lichaam. Aan de andere kant van het spectrum van lichaamsbeweging vinden we bodybuilding, dat heel hard probeert een schoonheidsnorm te bereiken en zelfs bereid is je gezondheid daarvoor op te offeren.

Calisthenics haalt uit algemene fitness wat gezond is, terwijl het trainingstechnieken bevat die leiden tot het opbouwen van een mooi lichaam. Het doet dit voornamelijk door hypertrofie.

Door dynamische oefenvormen te behouden of te introduceren, creëert Calisthenics een lichaamstype dat zowel gezond, slank en beweeglijk als sterk, duurzaam en gespierd is. Dit is geen compromis tussen fitness, bodybuilding en gewichtheffen. Het Calisthenics lichaam kan enorm gespierd zijn en tegelijkertijd zeer lenig en behendig. Natuurlijk is er nog steeds een spectrum binnen de sport.

Calisthenics Geschiedenis

Wat is Calisthenics is ook een historische vraag. Calisthenics is niet nieuw en bestaat op zijn minst al sinds de tijd van de oude Grieken. We vinden de eerste afbeeldingen en geschriften over lichaamsgewichtoefeningen al in 500 voor Christus. Deze oefeningen zouden zo in een moderne routine passen^[2] en dat doen ze ook. Optrekken, opdrukken en squats waren al basisoefeningen in Calisthenics.

Calisthenics werd beoefend door Griekse krijgers om hun lichaam te trainen voor de oorlog, maar de aantrekkingskracht van lichaamsgewichttraining als sport was breder dan dat. Alle lagen van de bevolking trainden hun lichaam, ook vrouwen en kinderen. Generaal, filosoof en historicus Xenophon merkte op dat Spartaanse meisjes net zo trainden als hun broers en dat zij de mooiste vrouwen van Griekenland waren. Naast paardrijden, steenwerpen en worstelen zou dit lichaamsgewichtoefeningen betekenen. Calisthenics voor vrouwen bestaat dus ook al heel lang.

Gewichten waren zeer rudimentair en ze hadden niets van de Calisthenics uitrusting die wij hebben. Het kwam neer op lichaamsgewichtoefeningen en als we afgaan op de beelden van hun strijders, goden en de afbeeldingen van hun mooie vrouwen op vazen, was het effectief.

Moderne Calisthenics werd in de^19e eeuw opnieuw populair gemaakt door de Duitsers Friedrich Ludwig Jahn en Adolf Spiess. De Zweed Per Henrik Ling benadrukte het belang ervan voor de lichamelijke ontwikkeling van meisjes en jonge vrouwen, waarna ook mannen er belangstelling voor begonnen te krijgen in plaats van het toen meer traditionele gewichtheffen.

In de afgelopen 20 jaar is het trainen met lichaamsgewicht weer echt van de grond gekomen. Niet alleen zijn er nog steeds dezelfde basisoefeningen, maar er is ook veel meer bijgekomen. Naast deze basisoefeningen heeft Calisthenics nu twee andere takken die allebei voortbouwen op deze basisoefeningen; freestyle en power moves. Beide toevoegingen gebruiken de bewegingen uit de basis, maar geven er hun eigen draai aan, waardoor Calisthenics veelzijdiger en nog leuker is geworden.

De belangrijkste beginselen van Calisthenics

Om spieren op te bouwen met Calisthenics, moet elke training voldoen aan de 5 basisprincipes van Calisthenics. Samen belichamen ze de functionele ethiek van lichaamsgewichttraining.

1. Progressieve overbelasting: Progressieve overbelasting is het concept van het geleidelijk verhogen van de moeilijkheidsgraad van een oefening om je spieren te blijven uitdagen en groei te bevorderen^[5]. Bij Calisthenics kan dit inhouden dat je meer herhalingen doet, het bewegingsbereik vergroot of de oefening verandert in een meer uitdagende variatie. Door gewichten aan je Calisthenics toe te voegen, verander je het in Weighted Calisthenics, wat zorgt voor extra overbelasting voor de meer gevorderde beoefenaar.
2. Perfecte vorm en techniek: Perfecte vorm en techniek zijn essentieel bij lichaamsgewichtoefeningen om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren gebruikt en blessures voorkomt. Het is van vitaal belang om een goede houding aan te nemen, bewegingen te controleren en je kern (core) bij elke oefening te gebruiken.
3. Bewegingsbereik: Bij Calisthenics is het belangrijk om bij elke oefening een groot bewegingsbereik te gebruiken om de spieractivering te maximaliseren en de flexibiliteit te verbeteren. Calisthenics combineert concentrische met excentrische bewegingen om spierkracht, omvang en lenigheid efficiënt en effectief te verbeteren.
4. Samengestelde oefeningen: Lichaamsgewichtoefeningen leggen de nadruk op samengestelde oefeningen, waarbij meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. Deze oefeningen zijn efficiënter en effectiever dan isolatieoefeningen^[6].
5. Statische houdingen om uithoudingsvermogen te verbeteren: Isometrische oefeningen (statische houdingen terwijl je je spieren aanspant) zoals de Planche, menselijke vlag, front lever en back lever, enzovoort, helpen het uithoudingsvermogen van je spieren te verbeteren en ze sterker te maken.
6. Consistentie en progressie: Net als bij elke andere trainingsvorm zijn consistentie en progressie cruciaal om resultaten te zien bij Calisthenics. Het is belangrijk om een regelmatige trainingsroutine op te zetten die geleidelijk vordert in moeilijkheidsgraad en omvang^[7].

Wat zijn Calisthenics oefeningen?

De essentie van Calisthenics kan praktisch worden gedefinieerd als het proberen te bereiken van progressieve overbelasting en hypertrofie door gebruik te maken van lichaamsgewichtoefeningen. Praktisch gezien moet Calisthenics een verzameling effectieve, schaalbare bewegingen zijn waarbij minimale tot geen apparatuur nodig is om ze uit te voeren. Een andere belangrijke factor is dat het meestal samengestelde oefeningen zijn en dat isolatieoefeningen vrij zeldzaam zijn. Hier zijn een paar Calisthenics oefeningen voor beginners, gevorderden en experts en wat ze inhouden:

Beginner	Geavanceerd	Expert
Geinclineerd Opdrukken (opwaartse hoek)	Opdrukken	Weighted Calisthenics (Met Gewichten)
Gestrokken arm houding (Opdrukhouding)	Optrekken	Muscle-Up
Stanghangen (dead hangs)	Squats	Pistool Squats
Australisch Optrekken	Dips	Handstanden
Schouderbladdips	Plank	Handstand Opdrukken
Ondiepe dips	Gesupineerd Optrekken	Back Levers
Paardrijhouding	Brede-Greep Optrekken	Front Levers
Muur Zit	Ingetrokken Planche	Hefesto
Lunges	Geassisteerde handstanden	Eenarmig opdrukken
Ondiepe squats	Enkele Muscle-Ups	Planche

Als je (ten onrechte) denkt dat Calisthenics oefeningen altijd moeilijk zijn, bekijk dan de 10 makkelijke Calisthenics bewegingen die effectief maar eenvoudig zijn voor de beginnende Calisthenics beoefenaar. Tegelijkertijd kunnen Calisthenics oefeningen ook indrukwekkend zijn om naar te kijken als prestaties van menselijke behendigheid en kracht zoals de Hefesto en Handstand Opdrukken. Hieronder vind je een korte beschrijving van elke techniek.

Opdrukken & Opdrukvariaties

Plaats je handen op de vloer, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, met je voeten achter je en houd je lichaam kaarsrecht. Deze positie wordt een Straight-Arm Plank genoemd. Laat jezelf naar de grond zakken totdat je borst bijna de grond raakt en duw je omhoog terwijl je je ellebogen op ongeveer 45 graden van je zij houdt. Er zijn veel variaties voor het opdrukken, zoals geïnclineerd opdrukken waarbij je je handen op een verhoogd oppervlak plaatst (zoals een trap) om de scherpte van de hoek te verminderen, wat de oefening makkelijker maakt. Opdrukken met één arm duwen je lichaam tot het uiterste door al je gewicht op één arm te plaatsen. Je kunt ook gewicht toevoegen door een gewichtsvest te dragen.

Optrekken & optrekvariaties

Pak een optrekstang vast met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, met je handpalmen naar je toe. Ga hangen met je armen volledig gestrekt en trek dan je lichaam naar de stang toe totdat je kin erboven is. Laat jezelf weer zakken naar de beginpositie. Er zijn verschillende optrekvariaties zoals boogschuttersoptrekken, breed optrekken, nauw optrkken, Australisch optrekken en Front lever optrekken, evenals verschillende grepen die verschillende spiergroepen benadrukken.

Je kunt beginnen met het oefenen voor optrekken met een eenvoudige hang, waarbij je de optrekstang pakt en jezelf enkele seconden in de lucht houdt. Dit vergroot je greepkracht als voorbereiding op de volledige oefening of je kunt beginnen met schouderbladoptrekken.

Squats (hurken)

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gewezen. Buig je knieën tot ze 90 graden gebogen zijn, waarbij je je voeten niet beweegt. Dus weer omhoog totdat je rechtop staat. ^[12]Squats zijn samen met Calve Raises de enige beenoefeningen in Calisthenics. Om verdere groei te bevorderen, gebruiken veel beoefenaars een weerstandsband voor extra weerstand. Als alternatief kun je beginnen met een ondiepere Squat voor een gemakkelijkere oefening. Het tegenovergestelde is waar bij Pistool Squats, waarbij je met slechts 1 been hurkt en het andere gestrekt voor je houdt en de vloer niet raakt.

Dips

Plaats je handen op de Dip Stangen recht onder je schouders. Strek je armen om je lichaam van de grond te tillen en laat jezelf dan zakken door je ellebogen te buigen. Duw weer omhoog naar de startpositie en herhaal. Dips kunnen worden gecombineerd met een Dip Riem voor extra weerstand. Dips werken op enkele van de zwakste spieren in onze armen, de triceps. Schouder Dips kunnen een goed begin zijn waarbij je, in plaats van je ellebogen te buigen, ze net iets gebogen houdt zodat er wat spanning op je triceps komt te staan, dan dip je alleen met je schouderbladen. Een andere optie is om weerstandsbanden te gebruiken om een deel van je lichaamsgewicht te absorberen.

Planken

Begin in een gestrekte armhouding (opdrukpositie). In plaats van op te drukken, beweeg je je ellebogen naar de vloer onder je schouders en steun je erop, terwijl je de rest van je lichaam stijf houdt. Je moet je kern- en bilspieren aanspannen om een perfecte vorm te behouden. Houd deze positie aan tot je faalt of hoe lang je routine mag duren.

Back Levers en Front Levers (hefbomen)

Bij een hefboom begin je met je lichaam in een horizontale positie en hang je met je handen aan een horizontale stang. Dit kan een optrekstang of een Dip stang zijn. Je kunt dan verschillende oefeningen doen, zoals de Front Lever (Voorhefboom) waarbij je jezelf “gewoon” omhoog trekt naar de horizontale stang. Hefbomen vereisen een grote hoeveelheid kernkracht, onder andere in je schouders, buik en zelfs benen om die rechte, horizontale positie te behouden. De meeste beoefenaars beginnen hun training voor de hefboom met een eenvoudige greep en geen enkele extra beweging. Bij de Back Lever (Achterhefboom) sta je met je gezicht naar beneden en trek je jezelf achterwaarts omhoog, een nog zwaardere oefening. We kunnen de Hefesto niet ongenoemd laten, die de Back Lever combineert met een achterwaarts optrekken en waarbij je jezelf diagonaal omhoog en voorbij de horizontale stang tilt.

Handstanden

Handstanden zijn geavanceerde technieken waarbij kracht en balans van je armen en romp komen kijken. Plaats je handen plat op de vloer (of pak je Parallette stangen), iets breder dan schouderbreedte. Duw je benen van de vloer en recht omhoog de lucht in. Dit vergt oefening en beginners gebruiken vaak een muur om hun voeten tegen te laten leunen of lopen langzaam achteruit omhoog tot ze rechtop staan. Hierdoor hoef je niet meer perfect in balans te zijn totdat je armen sterker zijn. Zodra je de basis handstand onder de knie hebt, begin je met een enkele handstandopdruk en werk je het aantal herhalingen op.

Andere oefeningen en variaties

De bovenstaande voorbeelden zijn slechts een kleine verzameling van de meest voorkomende basisoefeningen. Elk van deze oefeningen heeft variaties die de oefening moeilijker maken of een iets (of radicaal andere) set spieren aanpakken. Het is belangrijk dat je leert om deze basisoefeningen met een perfecte vorm uit te voeren voordat je verder gaat met moeilijkere variaties of meer herhalingen.

Tot slot wordt bij Weighted Calisthenics kunstmatig vrij gewicht aan het lichaam zelf toegevoegd om bestaande of licht aangepaste oefeningen zwaarder te maken.

Wat is een Calisthenics workout?

Calisthenics kent veel goede oefeningen die effectief hypertrofie kunnen opwekken en die de graag geziene resultaten opleveren. Maar zoals met alle hulpmiddelen, is het juiste gebruik ervan de sleutel tot gewenste resultaten. Een Calisthenics workout combineert meerdere oefeningen in één workout-sessie. Gewoonlijk richt deze trainingssessie zich op een specifiek lichaamsdeel, bijvoorbeeld de schouders, borst, core of benen. Dit is bijzonder efficiënt bij Calisthenics omdat de meeste van onze oefeningen samengestelde oefeningen zijn. Een enkele training kan dan alle spieren in dat gebied trainen, terwijl je de rest van je lichaam met rust laat.

De workout selecteert de oefeningen die geschikt zijn voor het gewenste resultaat en houdt ook rekening met de vaardigheid van de beoefenaar. Verschillende delen van je lichaam kunnen zich in verschillende ontwikkelingsstadia bevinden(sla nooit een beendag over), zodat meer geavanceerde technieken kunnen worden gebruikt voor het ene gebied terwijl eenvoudigere technieken worden gebruikt om andere gebieden te ontwikkelen.

Meestal worden deze workouts verdeeld over de dagen van de week, wat resulteert in voldoende rusttijd voor elke spiergroep terwijl je actief en gedisciplineerd blijft in je workoutroutine.

Wat is een Calisthenics programma?

Met de juiste hulpmiddelen (oefeningen) en de juiste uitvoering (workouts) is het tijd om alles samen te voegen tot een plan om je lichaam op te bouwen. Een Calisthenics programma voegt oefeningen toe aan workout-routines die samen gericht zijn op je hele lichaam. Een Calisthenics programma is progressief, in die zin dat de weerstand geleidelijk toeneemt door gemakkelijkere oefeningen te vervangen door zwaardere of door het aantal herhalingen of de duur van de oefeningen te verhogen. De beste Calisthenics programma’s houden rekening met je huidige niveau en passen hun keuze van oefeningen en opbouw van trainingsroutines aan.

De trainingsroutine moet in totaal gericht zijn op je hele lichaam, maar moet dat met tussenpozen doen. Verschillende delen van je lichaam worden op verschillende dagen getraind, terwijl je andere delen laat rusten. Door dit strategisch te doen, kan het juiste programma je hele lichaam trainen, zodat je regelmatig traint (in sommige gevallen zelfs elke dag) en op een duurzame manier.

Voorbeeld trainingsweek
Ma.	Di.	Wo.	Do.	Vr.	Za.	Zo.
Armen	Benen	Buik	Armen	Kern	Rust	Rust

Er zijn veel programma’s waarmee je kunt beginnen en er zijn ook verschillende doelen die je kunt overwegen. Calisthenics, gewichtheffen, algemene fitness, CrossFit, enzovoort zijn als broers en zussen van elkaar en je zult binnen Calisthenics programma’s overlap vinden binnen de familie.

Sommige programma’s zijn meer gericht op mobiliteit en uithoudingsvermogen, zoals Mobiliteitsprogramma’s. Andere programma’s gaan meer richting het opbouwen van grote spieren of kracht.

Progressie in Calisthenics en snelheid van vooruitgang

Calisthenics werkt door progressieve overbelasting. In een ideale hypertrofe wereld is overbelasting continu. Terwijl je lichaam compenseert voor het nieuwe niveau van weerstand waaraan je het blootstelt, houd je gelijke tred met een toename in overbelasting. Dit is realistisch gezien niet mogelijk. Wat meestal gebeurt, en wat Calisthenics programma’s doen, is incrementele overbelasting. Je verhoogt de weerstand van je training totdat je je bijna op je gemak voelt op dat nieuwe niveau,. Vervolgens verhoog je de weerstand nog wat meer. Dit kan met relatief korte intervallen gebeuren, zoals van week tot week of zelfs dagelijks, of het kan langer dan een maand duren.

Je kunt spieren opbouwen met Calisthenics door je te houden aan deze progressieve overbelasting en de fundamentele trainingsprincipes en trainingsparameters. We bespreken deze hier in een notendop, maar je kunt ook ons zeer diepgaande en wetenschappelijk onderbouwde artikel lezen “Bouwt calisthenics spieren op? voor een uitgebreidere definitie.

Trainingsprincipes

We hebben eerder in dit artikel al een korte introductie gegeven over de principes van Calisthenics. We kunnen dieper ingaan op de fysiologische wetenschap achter deze principes, die we fundamentele trainingsprincipes^[8] noemen. Wat Calisthenics is, is in wezen een samensmelting van trainingstechnieken die allemaal, zonder mankement, alle 5 fundamentele trainingsprincipes combineren. Dit maakt Calisthenics zeer effectief en zeer efficiënt in het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen.

• Overbelasting: het principe dat een oefening een overbelasting van de lichaamssystemen moet veroorzaken die groter is dan hun normale behoefte. Zonder overbelasting is er geen stimulans voor het lichaam om zijn systeem te versterken voor toekomstig normaal gebruik.
• Specificiteit: het principe dat het lichaam zich maar op zoveel manieren kan aanpassen en dat je moet kiezen wat je wel traint en net zo belangrijk, wat je niet traint. Een sprinter is geen marathonloper en dus is iemand die meer spiermassa heeft gekregen niet zo lenig.
• Omkeerbaarheid: het principe dat je lichaam altijd op zoek is naar een optimaal evenwicht van energie-inname en energie-output, dus zullen spieren die niet of minder worden gebruikt na verloop van tijd afnemen tot een niveau dat geschikt is voor hun gemiddelde gebruik. Dit bespaart energie voor het lichaam, dat niet geïnteresseerd is in hoe je eruit ziet, maar wiens enige taak het is om zo lang mogelijk energie te besparen.
• Afnemende meeropbrengsten: het principe dat de moeilijkheidscurve van progressie exponentieel is en dat winst in het begin makkelijk te behalen is, maar dat verdere winst steeds moeilijker wordt naarmate je sterker, sneller en energieker wordt. Hierdoor kun je nooit je theoretische genetisch hoogtepunt bereiken.
• Supercompensatie: het doel van effectieve training is om een staat van Supercompensatie te bereiken. Supercompensatie is het punt waarop de lichaamssystemen (spiermassa, snelheid, zuurstofopname, enzovoort) herkennen dat ze ontoereikend zijn voor de vereiste stressniveaus en zich aanpassen. Na Supercompensatie kunnen de lichaamssystemen het nieuwe normale niveau aan. Bij Calisthenics herhaal je dit proces van het bereiken van Supercompensatie keer op keer.

Trainingsparameters

Trainingsparameters verwijzen naar de specifieke getallen en wiskunde achter je oefeningen. Hoeveel herhalingen, hoeveel sets, welk gewicht, rustperioden, enzovoort. Met de bovenstaande trainingsprincipes kun je deze parameters aanpassen om andere resultaten te krijgen (overbelasting en specificiteit) of jezelf voorbij je huidige plateau te duwen (afnemende opbrengsten en supercompensatie). De trainingsparameters zijn:

• Motorische actie: dit is het type beweging dat wordt gemaakt tijdens de oefening. De meest effectieve oefeningen maken gebruik van een groot bewegingsbereik en combineren zowel concentrische als excentrische bewegingen, terwijl isometrische houdingen vaak worden gebruikt als vooroefening.
• Gewicht en volume: het gewicht, of de weerstand, van je oefening en het aantal herhalingen en sets. Je nRM (optimal Repetition Maximums sets) is de meest efficiënte methode om te trainen, die zal bestaan uit 4 sets van maximale herhalingen (RM) die je succesvol kunt voltooien met een perfecte vorm.
• Keuze van oefeningen en volgorde van oefeningen: samengestelde oefeningen zijn efficiënter voor spiermassagroei over het hele lichaam en voor algehele spiertoename per gebruikte calorie. Isolatieoefeningen zijn effectief voor het opwekken van een hoge hypertrofie in één spier.
• Tussenpauzes (rusten): de rustperiode tussen sets beïnvloedt waar je lichaam zich op voorbereidt tijdens Supercompensatie. Langere rustperioden bevorderen kracht of explosieve kracht. Kortere rustperioden voor hypertrofie en uithoudingsvermogen.
• Snelheid: de snelheid waarmee de bewegingen in de oefening worden uitgevoerd. Voor optimale resultaten wordt een excentrische teruggaande beweging twee keer zo langzaam uitgevoerd als een concentrische beweging die eraan voorafging: bijvoorbeeld optrekken van 2 seconden, gevolgd door een afdaling van 4 seconden.
• Frequentie: de trainingsfrequentie kan in de loop van een week sterk variëren. Voor de beste resultaten train je 3 tot 5 keer per week met een onderbroken programma. Getrainde individuen kunnen elke dag trainen.

Snelheid waarmee Calisthenics vordert en hypertrofie

Calisthenics kan zeer snel resultaat opleveren, vooral in het begin. Als lichaamsgewichttraining past Calisthenics automatisch de weerstand aan naarmate je sterker wordt. Spiermassa is zwaarder dan vet en naarmate je vet vervangt door spieren, zal je lichaamsgewicht toenemen. Dit verhoogt op zijn beurt de weerstand en dus de overbelasting die je ervaart. Je kunt niet precies zeggen hoe snel je als individu vooruitgaat. Als je Calisthenics programma zich houdt aan de fundamentele trainingsprincipes, dan kun je de meest efficiënte resultaten verwachten (welke resultaten afhankelijk zijn van de parameters die het instelt)^[9].

Uit ervaring weten we dat de meeste mannen na de eerste 3 weken merkbare resultaten zien en de meeste vrouwen na 5 weken. Het verschil wordt veroorzaakt door het groeihormoon testosteron, dat in hogere mate aanwezig is bij mannen. Voor mannen is het ook gemakkelijker om testosteron op natuurlijke wijze te verhogen. ^[10].

Calisthenics werkt volgens het principe dat we bedoeld zijn om ons eigen lichaam voort te bewegen in de wereld en dat daarom het gebruik van ons eigen lichaamsgewicht als weerstand optimaal is. Een veelgehoorde, maar onterechte, kritiek van gewichtheffers op Calisthenics is dat je zonder gewichten inherent belemmerd wordt in je progressie.

Dit is een onjuiste bewering en een onderzoek van het Amerikaanse leger toont aan dat er weinig tot geen significant verschil is in krachttoename tussen gewichtheffen en gymnastiek.^[11]Ten eerste is je eigen lichaamsgewicht veel hoger dan wat de meeste gewichtheffers in een normale set kunnen tillen. Stel dat je 75 kilo weegt, wat vrij normaal is voor een man. Hoeveel gewichtheffers kunnen die hoeveelheid gewicht herhaaldelijk tillen voor een fatsoenlijke set? Toch zijn er veel Calisthenics beoefenaars die opdrukken vanuit een handstand.

Je hebt alle weerstand die je ooit nodig zou kunnen hebben in je eigen lichaam. Het hangt allemaal af van hoe je het gebruikt en de juiste technieken toepast.

Dat gezegd hebbende, zul je op een gegeven moment een plateau bereiken waar het afnemende rendement zo groot is dat je niet langer de effectieve tijd kunt vinden om te trainen en verdere winst zien. In theorie hoef je nooit meer gewicht toe te voegen, maar dat kan in de praktijk betekenen dat je elke dag alleen nog maar aan het trainen bent. Dit is waar Weighted Calisthenics je kan helpen om dat plafond te doorbreken.

Calisthenics met gewichten: Wat is het en wanneer moet je het doen?

Met Weighted Calisthenics bedoelen we het toevoegen van een vrij gewicht aan je normale oefening. Het verschil met gewichtheffen is dat de weighted Calisthenics oefening niet wezenlijk verandert ten opzichte van de onbelaste basisvorm. Je gebruikt nog steeds voornamelijk je lichaamsgewicht als weerstand en je maakt bewegingen waarbij je je lichaamsgewicht effectief gebruikt. Het toegevoegde gewicht dient om je lichaamsgewicht te verhogen. Je tilt geen gewichten op zichzelf.

Calisthenics met gewichten wordt meestal uitgevoerd met een Weighted Vest (gewichtsvest) of met een Dip Riem tijdens bepaalde oefeningen. De Dip Riem kan een bijna onbeperkte hoeveelheid gewicht aan je lichaam toevoegen, maar beperkt je bewegingsbereik en mobiliteit behoorlijk. Een Weighted Vest wordt gedragen als een normaal vest en lijkt qua uiterlijk op militaire kogelwerende vesten. Het vest belemmert je niet zoveel in je bewegingen en staat bijna al je normale oefeningen toe.

Een tweede methode om de weerstand kunstmatig te verhogen is het gebruik van weerstandsbanden. De Weerstandsband kent een hele subset van eigen oefeningen, maar kan ook geïmplementeerd worden in normale Calisthenics oefeningen. Ze werken vaak twee kanten op, in die zin dat ze je oefening zowel lichter als zwaarder kunnen maken.

Je begint met Calisthenics met gewichten als je een plateau bereikt dat je alleen niet kunt doorbreken. Als je zonder succes hebt geprobeerd het aantal herhalingen of de intensiteit van de oefening te verhogen, is het tijd om te overwegen gewicht aan je lichaam toe te voegen. Het kan ook zo zijn dat je nog steeds winst kunt zien, maar door tijdbeperkingen zou dat betekenen dat je oefentijd voor andere spiergroepen moet opgeven. In die gevallen is Weighted Calisthenics de meest efficiënte stap.

Toebehoor voor Calisthenics

De beginnende Calisthenics-training vereist geen apparatuur of toebehoor en zelfs de gevorderde beoefenaar zal merken dat de aanschaf van Calisthenics toebehoor voor de thuisgym meestal optioneel is en bijna uitsluitend voor het gemak. Dit wil niet zeggen dat apparatuur geen voordelen heeft. Ze kunnen je helpen bij je oefeningen en voor minstens één van de basisoefeningen, optrekken, heb je een voorwerp nodig om aan op te trekken. Afgezien van zelfgemaakte Calisthenics apparaten, waarvan de kwaliteit kan verschillen afhankelijk van je eigen vakmanschap, zijn de meeste in de winkel gekochte apparaten van hoge kwaliteit. De constructie is eenvoudig, dus materiaalkeuze en afwerking zijn de belangrijkste factoren.

Hier is een lijst van de meest gebruikte toebehoor, met links naar reviews van individuele producten. Je zult merken dat Calisthenics apparatuur, in vergelijking met andere trainingsapparatuur (en dan rekenen we de jaarlijkse lidmaatschapskosten van de sportschool ook mee), zeer betaalbaar is.

Optrekstangen

Optrekstangen zijn er in verschillende vormen en maten, zowel verplaatsbaar als statisch bevestigd aan een oppervlak. Investeren in eenoptrekstang van goede kwaliteit is de meest solide beslissing die je kunt maken als je onze sport gaat beoefenen. Je kunt opdrukken op de grond, maar het is erg moeilijk om jezelf op te trekken aan niets anders dan lucht. Dit betekent dat je vooraf geld moet betalen, wat voor sommigen een drempel kan zijn om te beginnen. We hebben ons best gedaan om deze lat (pun intended) zo laag mogelijk te leggen door veel uitstekende optrekstangen te bekijken. Sommige zijn zeer uitvoerig en hebben een bijbehorend prijskaartje, maar sommige van onze best beoordeelde optrekstangen zijn heel betaalbaar. We hebben verschillende soorten optrekstangen bekeken, geschikt voor verschillende situaties wanneer en waar je ze zult gebruiken:

• Vrijstaande optrekstang
• Deuroptrekstang
• Plafondoptrekstang
• Wandoptrekstang
• Reisoptrekstang
• Buitenoptrekstang
• Kinderoptrekstang

Opdruksteunen

Opdruksteunen zijn handgrepen voor het opdrukken die je handen heel iets van de vloer weg tillen. Dit zorgt voor een diepere opdrukbewegingen terwijl je geen noemenswaardige hoek met de vloer (en weerstand) hoeft op te offeren. Ze stellen je ook in staat om een hamergreep te gebruiken in plaats van je polsen te hoeven buigen. Vind hier de beste opdruksteunen voor het opdrukken.

Parallettes

Parallettes zijn de veelzijdigere neven van de Push-Up Bar en houden het midden tussen opdruksteun en Dip stang. Ze hebben vaak een bredere basis en kunnen ook hoger staan. Hierdoor kun je ze gebruiken voor opdrukken en dips, maar ze zijn ook meer geschikt voor omgekeerde oefeningen, zoals handstanden. We hebben een uitstekende collectie van de beste Parrallettes stangen uitgebreid beoordeeld.

Dipstangen

Dipstangen zijn een set stangen van ongeveer heuplengte met een brede basis. Met een goede set dipstangen kun je diepere dips doen, terwijl je erop kunt vertrouwen dat ze niet onder je wegglijden. Dat laatste is wat je tegenhoudt als je eenvoudige banken of stoelen gebruikt voor je dips, omdat je dan beperkt bent in hoe diep en hoe agressief je dips kunt doen. Je kunt de beste dipstangen hier vinden.

Power Towers

Een Power Tower combineert de vrijstaande optrekstang met de dipstang en de opdruksteun. Je krijgt één product en daarmee 99% van wat je nodig hebt om effectief aan Calisthenics te doen. Dit kan enorm kostenbesparend zijn voor mensen die wel alle functies willen, maar het kan ook ruimte besparen in je huis. Power Towers zijn natuurlijk niet alleen maar voordelig. Tot op zekere hoogte zijn ze van alle markten thuis, maar maken daarbij wel een afweging. Je kunt hier alles over te weten komen in ons artikel over de beste power towers.

Weerstandsbanden

De eenvoudige, betrouwbare metgezel van de Calisthenics beoefenaar, de Weerstandsband is een geweldig hulpmiddel om te hebben. Ze zijn goedkoop maar zeer veelzijdig in hun gebruik. Weerstandsbanden kunnen oefeningen gemakkelijker maken door een deel van je lichaamsgewicht weg te nemen. Je kunt je richten op een perfecte vorm, terwijl je het gewicht van de band na verloop van tijd vermindert. Omgekeerd kun je weerstandsbanden ook gebruiken om de weerstand die je ervaart bij het trainen te verhogen. Als er één product is waarvan wij zouden zeggen: haal dit als eerste, dan is het wel een set goede weerstandsbanden. Gelukkig hebben we de beste Calisthenics Weerstandsbanden voor je gevonden.

Gymnastiekringen

De eeuwenoude Gymnastiekringen zijn zeer nuttige hulpmiddelen voor ons. Je kunt er praktisch elke oefening mee doen die je op een Power Tower kunt doen zoals optrekken, opdrukken en dips. Gymnastiekringen introduceren echter een extra moeilijkheidsgraad in de vorm van instabiliteit. De touwen zijn slap tenzij je er spanning op zet. Tijdens de oefening moet je je evenwicht bewaren door de touwen op precies de juiste manier gespannen te houden. Dit activeert andere spieren, wat resulteert in een completere maar ook moeilijkere samengestelde oefening zoals de Ring Muscle-Up zoals Jelle ons laat zien in deze video:

Afspelen

Hiervoor heb je een Gymnastiekring van Olympische kwaliteit nodig.

Suspension Trainers

Een Suspension Trainer combineert de Gymnastiekringen met de Weerstandsbanden. Je kunt ze gebruiken voor een verscheidenheid aan oefeningen, net als de Gymnastiekringen, maar met de optie om de banden te vervangen door weerstandsbanden. Dit opent een wereld van mogelijkheden die normaal gesproken worden geassocieerd met het gebruik van fitnessapparaten. We waren vooral onder de indruk van de kwaliteit en mogelijkheden van de FREESIXD Suspension Trainer van Pullup & Dip.

Gewichtsvesten (Weighted Vests)

De eerste keuze voor mensen die beginnen met Calisthenics met gewichten is het Weighted Vest. Het is comfortabel om te dragen, belemmert je bewegingsvrijheid niet en kan genoeg gewicht toevoegen om een significante invloed te hebben op je vooruitgang. De zoektocht naar de beste gewichtsvesten heeft wat tijd gekost, omdat veel vesten snel verslijten door het gebruik. Deze beste vesten garanderen kwaliteit en een lange levensduur.

Dip Riemen

Als je meer gewicht nodig hebt voor je oefening, dan is de Dip Riem een goede kandidaat om dat voor elkaar te krijgen. Diep riemen, of dip gordels zijn brede banden met kettingen eraan. Voor het menselijk lichaam zijn ze vrijwel onverwoestbaar. Je kunt er zoveel gewicht aan hangen als je wilt, jij zult falen voordat de dip riem faalt. Dit maakt dip riemen ideaal voor grove motorische bewegingen, zoals Dips en optrekken waarbij je relatief statisch blijft en waarbij je grote spiergroepen gebruikt. Uiteraard hebben we de beste Dipriemen al uitgebreid voor je bekeken.

Polsbeschermers

Je polsen zijn de meest beweeglijke gewrichten in je lichaam en de reden waarom de menselijke beschaving, samen met onze duimen, is waar ze nu is. Je wilt de kwetsbare botten waaruit je polsen bestaan beschermen tegen overbelasting, maar ook tegen acuut letsel. Polsbeschermers doen precies dat, ze houden je polsen strak en stevig en verminderen overbelasting, maar maken het ook minder waarschijnlijk dat je ze te veel belast. Polsbeschermers hoeven niet duur te zijn, maar ze moeten wel goed zijn. Daarom hebben we een aantal van de beste polsbeschermers op de markt bekeken.

Calisthenics T-Shirts

Kleren maken de man, is de oude uitdrukking en daar zit waarheid in. Het dragen van bepaalde kleding die publiekelijk wordt geassocieerd met een bepaald ding, maakt de drager ook zelfverzekerder in het doen van dat ding. Of dat nu een uniform, een pak of je sportkleding is. Door je sportkleding aan te trekken, verander je op dat moment psychologisch in een sportman of sportvrouw. Natuurlijk heeft het juiste t-shirt ook praktische voordelen, zoals dat het licht is, ademt en zweet gemakkelijk laat inweken en verdampen. Je zou denken dat gewone en beroemde grote merken de beste kwaliteit kleding zouden bieden, maar verre van dat. En dan hebben we het nog niet eens over de wanpraktijken waar merken als Nike zich aan bezondigen. In plaats van geld te geven aan kinderslavernij, doen deze Calisthenics t-shirts het beter en ze staan je ook nog eens veel beter.

Calisthenics Schoenen

Schoenen zijn een belangrijk, maar helaas vaak over het hoofd gezien onderdeel van je sportkleding. Je wilt comfortabele schoenen die licht van gewicht zijn en die je nauwelijks merkt tijdens het sporten. Er zijn verschillende soorten schoenen die je kunt dragen en hier zijn de beste Calisthenics schoenen voor je workout.

Vloeibaar krijt

Gladde handen? Vloeibaar krijt is er om je de grip te geven die je nodig hebt. Hoe je het ook wrijft, met een beetje vloeibare krijt heb je een strakkere grip, waardoor je je oefening met meer voldoening en meer vertrouwen kunt voltooien. Het beste vloeibare krijt is goedkoop maar effectief.

Beginnen met Calisthenics

Je bent zo ver gekomen en je weet wat Calisthenics is, dus je vraagt je vast af hoe je met Calisthenics moet beginnen. Wat je wel weet is dat trainen met lichaamsgewicht een lage instapdrempel heeft. Je kunt meteen beginnen zonder enige uitrusting. Er zijn veel oefeningen met varianten die makkelijk zijn om mee te beginnen, zoals geïnclineerd opdrukken en andere makkelijke Calisthenics bewegingen. Het maakt niet uit of je mager of zwaarlijvig bent, zwak of sterk, er is een oplossing voor je in Calisthenics die je naar het volgende niveau brengt. Je hebt alleen het juiste Calisthenics programma nodig en de juiste mentaliteit om het te volbrengen.

Dat eerste deel is relatief eenvoudig. Er zijn genoeg Calisthenics programma’ste vinden. Alleen de keuze al zou je kunnen doen aarzelen. Onze ervaring is dat de meeste mensen die met een programma beginnen, het meeste plezier en progressie vinden in het Cali Move Complete Calisthenics Programma. Het is beginners- en expertvriendelijk en de meeste mensen vinden het niveau dat ze met dit programma bereiken meer dan genoeg.

Het tweede deel, de juiste mentaliteit, is helemaal aan jou. Maar als je eenmaal deel uitmaakt van onze gemeenschap, zul je merken dat deze erg accepterend en behulpzaam is.

Conclusie: Wat is Calisthenics bij elkaar?

Wat is Calisthenics, een duizend jaar oude vraag die we probeerden te beantwoorden in een kort essay. Zijn we daarin geslaagd? We zijn er zelf niet zeker van. Zeker, we hebben de kernfacetten aangestipt waaruit Calisthenics bestaat. Het is lichaamsgewichttraining die al heel lang bestaat. Het wordt geleid door fundamentele principes zoals progressieve overbelasting, specificiteit, afnemende meeropbrengsten en het probeert Supercompensatie te veroorzaken. Een typische oefening bestaat uit een (hopelijk) optimaal aantal sets en herhalingen van een aantal veelvoorkomende oefeningen. We zijn zeker niet de eersten en we zullen ook niet de laatsten zijn die tot deze conclusie komen. Op het eerste gezicht kun je zeggen dat Calisthenics gedefinieerd is als:

• Oefeningen met lichaamsgewicht,
• Gebruik maken van het eigen gewicht van het lichaam en de zwaartekracht om overbelasting te veroorzaken,
• Met minimale apparatuur.

Maar uiteindelijk zijn dit allemaal slechts oppervlakkige uitingen van wat Calisthenics is. Natuurlijk zijn ze nodig, maar waterstof is ook nodig om water te maken. Wij mensen zien dingen zelden objectief, maar eerder door hun betekenis. Een stoel is geen verzameling houtdeeltjes, maar het is het bedoelde gebruik en de betekenis van ‘erop zitten’ die van een stoel een stoel maakt. Water is voor ons niet alleen maar waterstof- en zuurstofatomen, het is iets wat we drinken en waar we ons mee wassen.

Hetzelfde, zeggen we, geldt voor sport en voor ons betekent dat zoiets als sterk en mooi worden en wat dat ook mag betekenen voor de individuele beoefenaar. Wat Calisthenics is, is niet alleen een kwestie van zijn, maar ook van worden. Calisthenics is het worden van een betere versie van jezelf door oefening.

In ieder geval moet je zelf ervaren hoe Calisthenics is en we hopen dat je vandaag nog begint met Calisthenics.

Veelgestelde vragen over Calisthenics

Een paar veelgestelde vragen die ons bleven bezig houden over wat Calisthenics is.

Bronnen

1. Definitie van calisthenics. (n.d.). In Merriam-Webster woordenboek. https://www.merriam-webster.com/dictionary/calisthenics#etymology-content-section:~:text=Word%20History-,Etymology,-Greek%20kalos%20beautiful
2. Montero, Á. M. (2019). Sporttraining in het oude Griekenland en de vermeende moderniteit ervan. Tijdschrift voor Menselijke Sport en Bewegen. https://doi.org/10.14198/jhse.2020.151.15
3. Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, E. P., Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., Messina, G., & Palma, A. (2017). De effecten van een calisthenics trainingsinterventie op houding, kracht en lichaamssamenstelling. Isokinetics and Exercise Science, 25(3), 215-222. https://doi.org/10.3233/ies-170001
4. Omar, S. F. S., Hassan, M. H. A., Casson, A., Godfrey, A., & Majeed, A. P. P. A. (2023). Innovatie en technologie in de sport: Proceedings of the International Conference on Innovation and Technology in Sports, (ICITS) 2022, Maleisië. Springer Nature.
5. Geantă, V. A., & Ardelean, V. P. (2021). Verbetering van spieromvang met Weiders principe van progressieve overbelasting bij niet-presterende atleten. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 14(27), 27-32. https://doi.org/10.2478/tperj-2021-0011
6. Gentil, P., Soares, S. R. S., Pereira, M. C., Cunha, R. R. D., Martorelli, S. S., Martorelli, A. S., & Bottaro, M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme, 38(3), 341-344.
7. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Grondbeginselen van weerstandstraining: Progressie en trainingsvoorschrift. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000121945.36635.61
8. Kasper, K. (2019). Sporttrainingsprincipes. Current Sports Medicine Reports, 18(4), 95-96. https://doi.org/10.1249/jsr.0000000000000576
9. Pereira, Paulo Eduardo Assis, et al. “Weerstandstraining met langzame bewegingssnelheid is beter voor hypertrofie en spierkrachttoename dan snelle bewegingssnelheid.” International journal of applied exercise physiology 5.2 (2016).
10. Kraemer, W. J., Häkkinen, K., Newton, R. U., Nindl, B. C., Volek, J. S., McCormick, M., Gotshalk, L. A., Gordon, S. E., Fleck, S. J., Campbell, W. W., Putukian, M., & Evans, W. J. (1999). Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. Journal of Applied Physiology, 87(3), 982-992. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.3.982
11. BoykoRobert, G., & Va, A. M. P. C. A. (n.d.). Comparison of weight training and calisthentic exercise programs in developing strength and muscular endurance in United States Army recruits. In DTIC. https://apps.dtic.mil/sti/citations/ADA128067
12. Rowland, T. (2021, februari 24). Is het veilig voor knieën om tenen te passeren tijdens een squat? Fysio Netwerk. https://www.physio-network.com/blog/knees-shouldnt-pass-toes-during-the-squat-myth-or-truth/